Gyulladás és a hormonjaink közötti kapcsolat

Étkezésünk főszerepet játszik hormonális egészségünk életében, és abban is, hogy szervezetünk mennyire reagál jól a gyulladásokra. De hogy pontosan mi is az a gyulladás, és hogy függ össze a hormonjainkkal – ezt járjuk most körbe.

Akut vs. krónikus gyulladás

Akut gyulladásos folyamatokról akkor beszélünk, amikor a testünket különböző támadások (külső/belső) érik - például vírusos, bakteriális fertőzésünk van vagy akár csak beverjük a térdünket az asztal sarkába. Mindezekre a testünknek van egy gyulladással járó válasza, amivel meggyógyítja önmagát – betegségekből kigyógyulunk, és a térdünk sem fáj már.

Krónikus gyulladásról akkor beszélünk, amikor a szervezetünkben folyamatos gyulladás áll fenn – például minden egyes nap beverjük a térdünket az asztal sarkába – a folyamatos gyulladás próbálja meggyógyítani a roncsolt szövetet a gyulladás által, azonban egy idő után nemhogy nem gyógyítja meg, még rá is segít a szövetek roncsolódására.

Mindez megzavarja a szervezetünkben zajló élettani folyamatokat. Immunrendszerünk azonnal reagál erre a gyulladásra, elindítva testünkben a hormonális egyensúlytalanság cunamiját!

Legyen szó PCOS-ról, endometriózisról, pajzsmirigy-alulműködésről – mindnél jelen van a krónikus gyulladás. Csak hogy néhány példát említsek:

• PCOS-ben szenvedő nőknél magasabb az oxidatív stresszre jellemző metabolikus paraméterek száma, amelyek fokozzák az érfalakban a leukociták lerakódását, ezzel elősegítve a gyulladásos folyamatokat. Ezen kívül magasabb a C-reaktív fehérje és a glikációs végtermék szintjük (AGE-k) – ami mind a korai öregedés és a gyulladás jelei. (Fertility & Sterility, 2012)
• Azoknak a nőknek, akiknek magasabb az inzulinszintjük - egy másik PCOS-marker - több gyulladás van a szervezetükben. (Biomed Research International, 2013)
• Az endometriózisban szenvedő nőknél fokozott az immunsejt-aktivitás, emelkedett a Cox2 enzimek száma, és magas prosztaglandin-szint - mindezek a krónikus gyulladás mutatói. (Gynecology and Minimally Invasive Surgery, 2015)
• Az immunrendszerrel összefüggő termékenységi problémákkal küzdő nőknél gyakran megnövekedett az NK (természetes ölő) sejtek száma, ami szintén a gyulladás jele.

Ez csak pár példa volt, de minden olyan nőgyógyászati megbetegedésben, ahol jelen van a fájdalom, mint tünetegyüttes – a menstruációs fájdalom és a kismedencei gyulladás is ide sorolható -, minden esetben krónikus gyulladás van a háttérben.

Rendben, tehát a krónikus gyulladást kell megszüntetnünk a szervezetünkben – de hogyan?

Az a jó hírem, hogy helyes táplálkozással rengeteget tudsz tenni azért, hogy enyhítsd a tüneteid, meggyógyítsd a szervezeted – csak annyi kell hozzá, hogy kevesebb gyulladáskeltő és több gyulladáscsökkentő ételt eszel.

Gyulladáskeltő ételek

A gyulladáskeltő élelmiszerekben egy közös van: masszív mennyiségben tartalmaznak arachidonsavat, mely az omega-6 zsírsavak csoportjába tartozik. Ez lesz a fő vezérszál, amin elindulunk: kikerüljük azokat az ételeket, amikben magas az omega-6 zsírsavtartalom. Mik ezek?

• Állati eredetű élelmiszerek

Húsok (csirke, sertés, marha, pulyka, vadhús stb..), tej és tejtermékek és a tojás. Az ezekkel elfogyasztott arachidonsav olyan anyagokra bontódik le a szervezetünkben, amik nemcsak részt vesznek a gyulladásos folyamatokban, de megnövelik számos betegség kialakulásának esélyét. Arachidonsav nélkül ilyen erős, és mindenekelőtt állandó gyulladásos folyamatok aligha lennének lehetségesek.

• Olajok és zsírok

A legnagyobb probléma az olajokkal és zsírokkal az, hogy már az előállításukkal átmennek egy feldolgozási folyamaton, és masszív mennyiségben tartalmaznak omega-6 zsírsavat. Könnyen és észrevétlenül dobhatjuk meg a gyulladásos markereink számát a szervezetünkben ha alaposan meglocsoljuk a salátánkat olíva olajjal, vagy kenjük meg a kenyerünket margarinnal.

• Feldolgozott élelmiszerek

A legtöbb készétel sok hozzáadott cukrot, sót, adalékanyagot tartalmaz, melyek erősen gyulladáskeltők. Gyakran műanyag tasakokban vannak, melyek melegítéskor kémiai anyagokat bocsájtanak az ételekbe. Ezek nemcsak gyulladáskeltők, hanem karcinogének is!

Gyulladáscsökkentő ételek

Most, hogy sokkolódtunk, hogy miket kerüljünk vagy zárjunk ki az étrendünkből, nézzük meg miket együnk azért, hogy eloltsuk a gyulladás okozta tüzet a szervezetünkben – mert ez ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit kerüljünk (ha nem fontosabb!).

Sokszor fordulnak hozzám segítségért olyan lányok, akiknek évek óta küzdenek hormonális problémákkal, elhúzódó nőgyógyászati megbetegedéssel, és sok esetben kizárják az állati eredetű élelmiszereket az étrendjükből (ahogy azt már egyre több szakember/csatorna is javasolja) – de elakadnak abban, hogy mit egyenek helyette. Pedig a kettő együtt hozza el a kívánt eredményt!

A tápanyag-, és rostdús, gyulladáscsökkentő élelmiszerek bevitele lesz a hiányzó láncszem a gyógyuláshoz!

• Rost, rost és még több rost

Rostnak elképesztően fontos szerepe van a férfi és női szervezetben egyaránt, de mi most csak a női testre fókuszálunk rá:

Fenntartja az egészséges vércukorszintet

Az élelmi rostok létfontosságúak az optimális vércukor- és inzulinszint fenntartásához, ami nélkül nincs hormonális egyensúly. Egy alacsony rosttartalmú, feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend számos olyan problémát okoz, amely inzulinrezisztenciához vezethet, ami negatívan befolyásolhatja nemcsak a hormonok, de még a petesejtek egészségét is, illetve megnövelheti a vetélés esélyét is.

Eltávolítja testünkből a felesleges hormonokat

A rost egyik legszuperebb tulajdonsága, hogy eltávolítja a felesleges ösztrogént a szervezetből. Hogyan? Egyszerűen kikakilod. Ha nem fogyasztasz elég rostot, akkor a felesleges hormonok, amelyeket a szervezeted megpróbál eltávolítani, továbbra is keringenek ahelyett, hogy távoznának a szervezetből. Ha gondoskodsz arról, hogy naponta elegendő rostot fogyassz, akkor ezt a problémát kiküszöbölheted.

Nélküle nincs egészséges bélrendszer

Hogyan kapcsolódik össze a bélrendszerünk a hormonjainkkal? A bélben található egy baktériumcsoport, az ösztrobolom, mely azért felelős, hogy a lebontsa és eltávolítsa a felesleges ösztrogént a testünkből. Hallottál már az ösztrogéndominanciáról - milyen szerteágazó problémákat tud okozni a női szervezetben? Ha az ösztroblom nem működik megfelelően, azaz nem tudja kipucolni a felesleges ösztogént a szervezetünkből, akkor a hormonegyensúlyunk felborul.

• Omega-3 zsírsavak

Bizonyítottan javítják a női (és férfi) reproduktív egészséget a hormonális egyensúly harmonizálásával és a gyulladás csökkentésével. A szervezet akkor működik megfelelően, ha az omega-6:3 arányunk 1:1 maximum 3:1 arány között van. Hogyan érhetjük ezt el? Nem, nem étrendkiegészítőkkel, hanem lenmaggal és chia maggal – amik csak úgy dúskálnak az omega-3 zsírsavban (pontosabban az alfa-linolénsavban).

• Víz

Ehetünk bármilyen szépen, ha nincs meg a megfelelő hidratáltság, akkor minden kárba vész. A megfelelő hidratáltág nélkülözhetetlen a sejtek megfelelő működéséhez, a gyógyuláshoz szükséges kémiai reakciókhoz megfelelő végbemeneteléhez. Ezen felül a rost köti a vizet magához, így ahhoz, hogy a rostok jótékony hatása érvényesülni tudjon – és sokszor menjünk egy nap wc-re - , elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel. 2,5-3 liter napi vízbevitel alatt ne maradjunk.

Ezek azok a fő irányelvek amik alapján már el lehet indulni ha szeretnénk étkezésünkkel is támogatni hormonális egyensúlyunkat. 

Enikő